Nếu hỏi các HLV chạy bộ hàng đầu thế giới, phần lớn họ sẽ nói một trong những ngộ nhận lớn nhất của runner là tốc độ chỉ đến từ việc chăm chỉ tập chạy biến tốc thay vì chạy dài cải thiện sức bền.

Đây cũng là nguyên nhân vì sao rất nhiều runner rất chăm tập các bài chạy 400m, 800m hoặc 1km nhưng tổng cự li hàng tuần chỉ vào khoảng 40-50km khi tập cho cự ly marathon và điều này là không đủ để cải thiện thành tích, dù bạn có chạy các bài interval tốt tới đâu.

Nguyên nhân dẫn đến sự ngộ nhận này đến từ việc đôi khi những thứ chúng ta “cảm nhận” không hẳn là thực tế đang diễn ra bên trong cơ thể, đặc biệt về mặt thể trạng. Câu hỏi đặt ra ở đây là: bạn có đang quá tập trung vào luyện tập tốc độ mà bỏ qua những điều quan trọng khác?

Chúng ta sẽ cần tốc độ bao nhiêu?

Nếu bạn đã chạy nhanh hơn pace thi đấu mà bạn nhắm tới, vấn đề của bạn không nằm ở tốc độ, mà ở mặt cải thiện sức bền và ngưỡng lactate.

Từ góc độ tập luyện, tốc độ chưa bao giờ là yếu tố cản trở thành tích thi đấu của bạn. Bất cứ ai cũng có thể chạy pace 3:00/km, vấn đề là bạn duy trì pace đó được bao lâu. Và cũng chính vì vậy, HLV Arthur Lydiard – HLV kì cựu từng huấn luyện cho nhiều VĐV đạt HCV Olympic cự ly ngắn và trung bình, còn bắt các VĐV cự ly 800m và 1.500m của ông chạy tổng cộng 160km mỗi tuần.

Điều này cho thấy tầm quan trọng của sức bền so với với tốc độ. Nếu bạn muốn hoàn thành 5km trong 20 phút, điều này có nghĩa bạn sẽ chạy pace 4:00/km cho 5km. Điều đó có nghĩa là tốc độ tối đa của bạn vào khoảng 3:55/km. Tuy nhiên, nếu bạn có thể chạy 5km trong 21 phút (pace 4:12/km) và Marathon trong 3:25 (pace nếu thành tích 5km của bạn là 21 phút và marathon là 3:25 (pace 4:50/km) thì chắc chắn là bạn có thể chạy được 5km với pace 3:55/km. Từ góc nhìn này mà nói, đôi khi bạn không thiếu tốc độ, bạn chỉ thiếu sức bền để duy trì tốc độ mà không cần đứng lại nghỉ.

Khi phân tích giáo án tập luyện cũng như ưu/khuyết điểm của bản thân, một trong những lĩnh vực quan trọng nhất bạn cần tập trung là sức bền và ngưỡng lactate, thứ mà các HLV chạy bộ xem như “sức mạnh” của runner. Một sức bền tốt và ngưỡng lactate cao đồng nghĩa với việc bạn sẽ có thể duy trì được tốc độ cao nhất với thời gian lâu hơn.

Các bài tập sức bền và ngưỡng lactate giúp bạn duy trì tốc độ trong thời gian lâu hơn.

Tốc độ ở điểm kết thúc

Phần lớn runner đều muốn chạy nhanh, dồn hết sức bứt tốc ở những mét cuối cùng của cuộc thi đấu để có một kết thúc thật hoành tráng, tạo nên động lực cho giải đấu tiếp theo. Tuy nhiên, tốc độ thật sự của mỗi runner thật ra ít liên quan đến việc bạn có thể chạy nhanh bao nhiêu trong 400m kết thúc.

Mỗi chúng ta đều sở hữu tốc độ cần thiết để có thể chạy qua 400m cuối cùng của bất kì giải đấu nào một cách nhanh nhất. Như đã trình bày ở trên, về lý thuyết một runner chạy 5km trong 20 phút (pace 4:00/km) có thể chạy các tổ interval 400m ở pace 3:25/km.

Tuy nhiên, khi chạy cự ly 5km, runner này gần như không thể chạy được pace 3:25/km cho 400m cuối của cuộc thi. Nhân tố hạn chế lớn nhất ở đây là khả năng giữ pace nhanh khi cơ thể đã thấm mệt. Do đó, nếu bạn muốn cải thiện khả năng nước rút ở giai đoạn cuối giai đấu, bạn cần cải thiện hệ hiếu khí (sử dụng oxy làm năng lượng) và sức bền, thay vì chỉ tập trung vào tốc độ. Các vào tập tempo hoặc các bài chạy dài sẽ giúp bạn khắc phục khuyết điểm này.

Vai trò của tốc độ?

Đương nhiên, chúng ta không thể bác bỏ hoàn toàn vai trò của tốc độ. Nếu chỉ tập chạy bền mà không có các bài tập tốc độ thì bạn sẽ cần rất nhiều thời gian và công sức để chạy nhanh hơn. Nếu loại bỏ hẳn các giáo án tốc độ ra khỏi chương trình tập luyện, thành tích của bạn sẽ chịu ảnh hưởng đáng kể. Một giáo án chạy bộ cân bằng cần các bài tập tốc độ để hoàn thiện hiệu quả chạy bộ cũng như đẩy mạnh chỉ số VO2 max.

Một ví dụ về giáo án cân bằng giữa tốc độ và sức bền là giáo án quy tắc 80/20 mà trong đó 80% thời lượng tập trong tuần ở mức nhẹ nhàng, 20% thời lượng ở mức cường độ cao với các bài tập tốc độ. Đây cũng là kiểu giáo án mà các runner người Châu Phi như Eliud Kipchoge sử dụng (chỉ khác là họ tập luyện lên tới 200km/tuần thay vì 60km như các runner phong trào).

Kết

Khi đề cập tới việc mình cảm thấy không thể chạy nhanh hơn, Wille Loo (HCĐ SEA Games 2015) không ngần ngại nói thẳng:”Bạn đang chạy 40km/tuần đúng không? Hãy thử thêm 10-15km chạy nhẹ (tương đương 1-2 buổi chạy) vào chương trình tập luyện trong tuần. Nhiều khả năng sau hai tháng bạn sẽ thấy kết quả bất ngờ đấy.” Và quả đúng là như vậy.

Nếu bạn vẫn miệt mài chạy dài hàng tuần, theo đúng quy tắc 80/20, cân bằng giữa các buổi chạy dài và các buổi tốc độ mà vẫn thấy mình giậm chân tại chỗ. Nguyên nhân có thể là do cơ thể bạn quen với cường độ chạy đều đặn và ít được thử sức trong một race. Do đó bạn có cảm giác bị “ngợp” khi phải chạy nhanh hơn cường độ bình thường mà mình hay tập. Hiện tượng này khá phổ biến ở những người ít tham gia các cuộc thi (do Covid mà race bị hủy chẳng hạn). Vì vậy, điều bạn cần là tham gia vài race để thử sức mình và nhiều khả năng bạn sẽ thấy thành tích của mình tăng lên đáng kể sau mỗi race.

Để tăng cường tốc độ cần rất nhiều thời gian, và việc thiếu kiên nhẫn hoặc tập luyện quá đà khiến ta không chỉ khó cải thiện tốc độ mà còn mang nhiều rủi ro chấn thương. Điều bạn cần tập trung cải thiện lúc này là sức bền và ngưỡng lactate để giúp bạn duy trì tốc độ đó dài lâu. Khi bạn phân tích quá trình tập luyện của bản thân, hãy tự hỏi bản thân liệu tốc độ, hay sức bền, mới chính là nhân tố hạn chế giới hạn của bản thân bạn.

Nguồn: boidapchay